最近良く聞くアンチエイジングという言葉があります。アンチエイジングの意味は簡単に言うと抗加齢（老化）です。老化防止を意味する言葉です。今回は、このアンチエイジングの原因と対策についてご紹介させて頂きます。
アンチエイジングについて
アンチエイジング（anti-aging）は抗加齢を意味する言葉です。 実際の年齢に逆らうことはできないため、意味としては抗老化という意味で使われます。いつまでも若々しい心と体を維持したい、実際の年齢よりも若く見せたい（見られたい）、できるだけ長生きしたいという欲望は、全ての人に共通しているのではないでしょうか。
老化の原因
主な老化の原因としては以下の4つがあります。
- 紫外線による肌へのダメージ
- 活性酸素による酸化
- タンパク質の糖化
- ホルモン分泌の変化
紫外線による肌へのダメージによる老化
紫外線には2種類あり何れも肌に悪影響を与えます。種類は、UV=紫外線A波、UVB=紫外線B波があります。
UVAの影響
UVAは、肌の黒化、シワ・タルミ等を促進します。日ざしを浴びた後に肌を黒くする紫外線です。雲や窓ガラス等も透過し肌の奥深く真皮まで届きます。シワ、タルミ等、肌の光老化の原因になります。
UVBの影響
UVBは、肌の炎症、シミ、ソバカスを生成します。UVBは、主に表皮に強く作用し日ざしを浴びた数時間後に赤く炎症を起こす紫外線です。メラニンを増加させて日やけによるシミ・ソバカスの原因を作ります。
対策
日焼け対策を行う
日傘、帽子だけでは散乱光、反射光による紫外線を防ぐことができません。これらに加え、サングラス、UVカットの服、スカーフ、手袋、日焼け止め等を併用すると効果が高くなります。一般的な窓ガラスは紫外線を70%程度透過します。UVカットのカーテン、屋内でも日焼け止めを塗る等の対策を行うことで紫外線の量を低減できます。
栄養素を摂取する
シミ、シワを予防する代表的な栄養素はビタミンC、ビタミンE、コラーゲン、コエンザイムＱ10、βーカロテン、レチノール等があります。これらを多く含む食材を積極的に摂ることで対策できます。食物摂取が難しい場合はサプリメントがおすすめです。
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活性酸素による酸化
活性酸素の影響
活性酸素は他の物質を酸化させる力が強い酸素です。呼吸によって大量の酸素を体内に取り込みますが、その内の約2%が活性酸素になると言われています。活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目を果たします。一方で、活性酸素が増えすぎると正常な細胞や遺伝子を攻撃し酸化させます。体には活性酸素から守ってくれる防御システムが備わっています。中高年になると防御力が弱まり活性酸素の働きが強よまります。このため、体の様々な部分で酸化が進みます。例えば、風邪をひきやすくなったり、肌荒れ、しみが目立つ、疲れがとれない等の症状が現れます。
活性酸素が関与する主な疾患
動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎、関節リウマチ、白内障、未熟児網膜症等、様々な病気の原因と言われています。
対策
タバコを止める
タバコの煙には活性酸素、活性酸素の発生を助長する有害物質が多く含まれています。それら有害物質が血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因になります。喫煙の習慣がある人は、すぐにやめるようにしましょう。
酸化LDLについて
血中でコレステロールなどを運ぶ低比重リポたんぱく(LDL)が活性酸素などによって酸化されたものです。 活性酸素などフリーラジカルの作用によって、LDL（低比重リポたんぱく）が酸化変性されたものです。 酸化LDLは血管壁を傷つけ、健康な血管が本来持っている血管拡張作用を損ないます。
アルコールを過剰摂取しない
肝臓がアルコールを分解する際に活性酸素が発生します。飲む量の多い人、アルコールに弱い人は注意が必要です。
運動をする
激しい運動は呼吸量が急増し活性酸素が発生し逆効果です。一方、軽い運動、例えばにウォーキング、水中歩行等は抗酸化酵素の働きを高め体の酸化を抑えます。
ストレスを溜めない
ストレスは一時的に血液の流れを悪くします。これが正常な状態に戻るときに活性酸素が発生します。ストレスを過大に受けるとこの状態が繰り返され酸化が促進されます。
紫外線をさける
紫外線を受けると、皮膚細胞で活性酸素が生成されます。紫外線はシミやシワの原因となります。長時間直射日光に当たらない様にすることが重要です。
最適な食生活にする
食物には活性酸素の働きを抑える様々な抗酸化成分が含まれています。キウイ、イチゴ、トマト等に多く含まれるビタミンC、ナッツ類、大豆等に多く含まれるビタミンEは有効で、これらビタミンを若返りビタミンと呼ばれています。ビタミンC、ビタミンEには、細胞の酸化（老化）を防ぐ働きがあります。赤ワイン、ブルーベリー、リンゴ、ココア等に多く含まれるポリフェノール、緑茶のカテキン、ピーマン、ニンジン、カボチャ等の緑黄色野菜に含まれるβカロチン、トマト、スイカ等に含まれるリコペン、豆類、タマネギ、シソ、緑茶等に含まれるフラボノイド、ゴマに含まれるセサミノール、ニンニクやキャベツ等の含硫化合物、エビ、カニの色素であるアスタキサンチン等は、効果の高い抗酸化成分です。抗酸化には、これらの食材をバランスよく摂取することが重要です。食事で補えない場合は、サプリメントもおすすめです。
糖化による老化
老化を促進する要因として注目されているのが糖化です。活性酸素による酸化が体のサビと言われるのに対して、糖化は体のコゲとも呼ばれています。糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のタンパク質などと結びつき細胞を劣化させる現象です。これが進むと肌のシワやくすみ、シミ等になり現れます。糖化によって作られるAGE（糖化最終生成物）は内臓等の体内組織に作用し、多くの病気の原因となります。具体的には、動脈硬化、白内障、アルツハイマー等と関連があると言われています。
糖化について
糖化は、タンパク質、脂質が糖と結びつく現象を言います。血液中に余分な糖分があると、体内のタンパク質、脂質と結びつき変性することで老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出します。糖化は、発見した人の名前を取ってメイラード反応とも言われています。実はホットケーキを作るときに、こんがりと焼けて褐色になっていくのも糖化の一例です。ホットケーキに含まれる砂糖（糖）が、卵、牛乳等のタンパク質と結びついて変性している現象です。人間の体内でこの糖化が起きると悪影響がでます。
美容に与える影響
糖化によって肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され肌は弾力を失います。糖化により生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミ、くすみになり肌の透明感が失われます。髪のタンパク質が糖化すると、髪のハリ、ツヤがなくなります。糖化によって生まれるAGEは褐色で硬い性質があります。AGEが肌、髪等に影響を与えると年齢より老けた印象を与えます。
病気の原因にもなる
糖化が血管、内臓に影響を与えると深刻な事態を引き起こします。糖化により血管の組織がもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞等の可能性が高くなります。腎臓は体内を巡って老廃物を含んだ血液をろ過して尿を作ります。ろ過する膜はタンパク質でできているため、糖化しフィルターの機能が失われ腎機能が低下が起こります。血液中のタンパク質が尿に漏れ出すと尿タンパクになります。骨では骨粗鬆症、目ではドライアイ、白内障、網膜症等も、糖化が引き起こすと言われています。
アルツハイマーの原因
糖化は、アルツハイマー病と関連があると言われています。健常な高齢者の脳と比べアルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEが蓄積されていたという事実が報告されています。
対策
食事で対策
糖分は人間が生きるために必要な栄養素です。従って糖分の摂取は必要です。糖化を防ぐためには、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことが重要になります。血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値と言います。GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなります。糖化を抑制するためには低GI値の食品を選ぶことが重要になります。
食品のGI値一覧
表の左側からGI値の低い食品をご紹介させて頂きます。右側はGI値が高く血糖値を急激に上昇する食品です。左側の食品から摂取することで急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
| 食品の種類 | 低GI値（49以下） | 中GI値（50～79） | 高GI値（80以上） |
|---|---|---|---|
| 主食 | パスタ（全粒粉）、おかゆ（玄米） | 胚芽精米、玄米、そば、おかゆ（精白米）、もち米、クロワッサン | 食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん |
| 野菜類 | さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやし | カボチャ、山芋、トウモロコシ、里芋、さつまいも | ジャガイモ、ニンジン |
| 果実類・果実加工品 | りんご、ミカン、レモン、柿、イチゴ、桃 | パイナップル、スイカ、バナナ | イチゴジャム |
| 魚類・魚介加工品 | マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、しじみ、あさり | ウニ、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ | – |
| 肉類・肉加工品 | 牛肉（ロース、ヒレ、モモ、サーロイン）、豚肉（レバー、ロース、モモ）、鶏肉（レバー、胸肉、モモ）、ソーセージ、ロースハム | 牛肉（レバー）、焼き豚、ベーコン | – |
| キノコ・海藻類 | しいたけ、えのきだけ、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布 | – | – |
| 菓子類 | – | クッキー、カステラ、ポテトチップス | チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、キャンディ |
| 乳製品・卵 | 牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵（生、ゆでとも） | – | – |
| 調味料類 | 味噌、ケチャップ、ウスターソース、マヨネーズ、しょうゆ、食塩、米酢、穀物酢 | – | – |
食事の順番を変える
食事で食べる順番で糖化対策が可能になります。パン、ごはん等の炭水化物を摂る前に、食物繊維を含む野菜、キノコ類、タンパク質を食べる事で急激な血糖値の上昇を抑制でき糖化抑制が可能です。AGEを下げる効果がある緑茶（カテキン）も、食事と併せて摂るのがおすすめです。
軽い運動をする
血糖値が一番上がる食後1時間以内に運動することが重要です。30分～1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく様々な生活習慣病にも有効であると言われています。酸化に対しても有効です。
タバコを止める
タバコの煙がAGEが増えることが分かっています。自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEが増えると言われています。
ホルモン分泌の変化による老化
多くのホルモンの濃度は加齢とともに低下します。高齢になっても若いころと同程度の濃度が保たれるホルモンや、若いころよりも分泌量が増加するホルモンがあります。年を重ねると男性、女性ともにホルモンバランスが変化します。
男性ホルモン
男性ホルモンのテストステロンは20歳頃をピークに緩やかに低下します。個人差もありますが、40歳～60歳になると家庭、職場でのストレスが急激に上昇しストレス等がきっかけで突然テストテロンが急激に低下する場合があります。テストステロンが減少する事で性欲の低下やED（勃起障害）等が起きます。抑うつ感、落胆、不安、疲労感、記憶力、集中力の低下等も引き起こすと言われています。
女性ホルモン
卵巣から分泌される卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）は、50歳頃に急激に分泌量が低下します。特にエストロゲンが欠乏すると、ほてり、心悸亢進（しんきこうしん＝心臓がどきどきすること）、抑うつ症状等の更年期障害となり、様々な老年病を引き起こすことが分かっています。
対策
男性
コレステロールの摂取
体内で産生するテストステロンの原料はコレステロールです。先ずはコレステロール不足にならないようにバランスの良い栄養摂取が必要です。コレステロールの過剰摂取には問題があるため注意が必要です。卵黄等は高コレステロールでバランスのとれた食材がおすすめです。
適度な運動
適度な運動を維持すること、十分な睡眠、規則正しい生活リズム、ストレスを溜めない生活習慣が重要です。栄養摂取のみで運動しない場合、肥満になるためテストステロンの分泌を低下させ逆効果になります。人並み以上にテストステロンの分泌を増やすためには、規則正しい生活リズムとストレスを溜めない生活習慣を基本に、日々の食生活とトレーニングを両立することが重要です。
女性
対策は卵巣機能の低下を防ぐとともに自律神経のバランスを整える事が重要です。
タバコを止める
たばこは卵巣細胞を酸化させ老化を促進するため禁煙が重要です。
適度な運動をする
適度な運動で自律神経のバランスを整えることが大切です。
バランスの良い食事
女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンを含む食品を積極的に摂ることがおすすめです。
ローヤルゼリーは完全食品
ミツバチが分泌する乳白色の成分であるローヤルゼリーは、必須アミノ酸をはじめとし、良質なタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル等を含む完全栄養食品です。ビタミンの一種・アセチルコリンが含まれているため女性の老化防止には最適です。
まとめ
いかがでしたか。今回は、老化の原因と対策をご紹介させて頂きました。原因と対策をいつも頭に入れて対策に取り組むのが有効です。老化防止は日々の小さい努力の積み重ねが対策です。是非、実践してみてください。